全谷物、粗糧、雜糧的概念

1、全谷物

全谷物是指完整、碾碎、破碎或壓片的谷物，它是需要保留谷皮、糊粉層、胚乳、胚芽/谷胚等完整的部分的。

這里舉兩個例子幫助我們理解：1、我們常吃的大米，不是全谷物，因為它不包含谷皮和胚芽/谷胚；2、真正的全麥面包，就屬于全谷物，它是由全麥面粉制作而成的。而全麥面粉的制作是將小麥全方位地碾壓，本著不摒棄不浪費的原則全部利用起來。這樣做既能保留麥皮里面的膳食纖維，小麥的核心價值——麥芽(也就是胚芽/谷胚)也被保留了下來。

注：上面為啥強調(diào)“真正的全麥面包”，是因為很多預包裝食品打著全麥面包的旗號，實則全麥面粉的比例極低，所以如果是沖著全麥面包本身去的，一定要謹慎。

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2、粗糧

粗糧也是根據(jù)加工方法來說的，可以理解為“粗（加工）糧”。

大部分粗糧都屬于全谷物，比如小米、大黃米、各種糙米(包括普通糙米、黑米、紫米)、小麥粒等，也包括已經(jīng)磨成粉或壓扁壓碎的糧食，比如燕麥片、全麥粉。蓮子、芡實、薏米等營養(yǎng)成分和谷物相近，也可以作為全谷食用。

但是有些食物屬于粗糧，但并不屬于全谷物。比如，玉米碎是粗糧但不是全谷物，因為其中的玉米胚已經(jīng)去掉，玉米種子表面的那層種皮也去掉了。

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3、雜糧

雜糧通常是指除主糧以外的其它所有糧食。

主糧有：水稻、玉米、小麥、大豆、薯類；此外的高粱、蕎麥、燕麥、薏仁、青稞、綠豆、紅豆、蠶豆、豌豆、豇豆、扁豆等都是雜糧。

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小結(jié)：

1、全谷物和粗糧均是從加工方法劃分出來的，只是全谷物定義更為明晰，兩者的內(nèi)容通常有交集；

2、雜糧完全是根據(jù)糧食的品類來劃分的，除主糧外的所有糧食；

粗雜糧應該怎么吃

那么粗雜糧（以及全谷物）應該怎么吃呢？能不能全部換成粗雜糧？

我們下面繼續(xù)為您介紹。

1、每天吃多少

《中國居民膳食指南（2016）》指出：推薦粗雜糧占每天全部主食的 1/3 ～1/2。

問：粗雜糧那么多好處，為啥不能全部改吃粗雜糧？

答：粗雜糧含有較多的纖維素成分，不易消化，如果摒棄精糧，只吃粗糧，會給腸胃增加很多負擔；粗雜糧中含有較多的植酸，會降低某些礦物質(zhì)的吸收、利用。所以，不能只吃粗糧，而不吃細糧。

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2、如何搭配

1、谷類+豆類搭配。推薦理由：雖然谷類和豆類都含有蛋白質(zhì)，但是谷類蛋白質(zhì)中，賴氨酸含量低，蛋氨酸含量高；豆類蛋白質(zhì)中，賴氨酸含量高，蛋氨酸含量低。兩相搭配，可以使得蛋白質(zhì)互補起來，從而讓其利用率提高——專業(yè)術語為提高蛋白質(zhì)生物價。

2、粗細搭配。推薦理由：如上面提到的，只吃粗雜糧 “太粗糙”，容易造成胃壁損傷，增加胃腸疾病患病風險。

3、多彩搭配。推薦理由：主精糧、粗雜糧那么多，搭配個“五光十色”完全不成問題，既營養(yǎng)又美觀有食欲，發(fā)朋友圈也完全鎮(zhèn)得住場。

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好的，以上就是關于全谷物、粗雜糧的概念介紹和搭配方法的建議。希望大家每天都有在好好吃飯。